ダイエット中は、できるだけカロリーが高いものを避け、野菜を中心とした食事にしているという方は多いのではないでしょうか。

中には、ごはんやパン、パスタなどの炭水化物を一切摂らない方法を実践している方もいるでしょう。

しかし、ダイエットで大切なのは摂取カロリーを減らすことだけではありません。

食べるタイミングや食べ物の質も重要なのです。

また、炭水化物を極端に減らしてしまうと、リバウンドのリスクがあります。

ダイエットに成功しても、リバウンドしては元も子もありません。

また、カロリーを抑えすぎることで、さまざまな病気のリスクが上がります。

正しいダイエット法を身につけて、健康的に痩せましょう。

ここでは、ダイエット中におすすめの食べ物について、質や摂るタイミングもあわせて紹介していきます。

ダイエット中の食べ物は量・質・タイミングが重要

ダイエット中は、消費カロリーに対して摂取カロリーを抑えましょう。

どれだけダイエットに良い食べ物を摂っていても、カロリーオーバーすると太ります。

1日の摂取カロリーを計算して摂るようにしましょう。

そして、夜は質の良いタンパク質と食物繊維を摂ることが大切です。

ダイエット中には栄養が不足がちであるため、夜は意識的に栄養を摂るようにしましょう。

また、ダイエット中は食べ物を摂るタイミングも重要です。

遅い時間に食べると、そのまま寝ることでエネルギーを消費できず、脂肪としてため込まれやすくなります。

目安として、21時以降は食べないようにしましょう。

ただし、21時以降に食べる場合において、先に18時頃に炭水化物だけを摂っておき、21時以降はタンパク質やビタミン、ミネラルを摂る方法であれば太りにくいといわれています。

このように、ダイエット中は食べ物の量や質、摂るタイミングを意識することが大切です。

摂るタイミングが遅くなるだけで、ダイエットの失敗のリスクが上がります。

1日の献立と摂る時間をあらかじめ決めておくといいでしょう。

安易な炭水化物抜き・糖質制限ダイエットは危険

ダイエットの近道として、炭水化物を一切食べない方もいますが、体調を崩す原因になるため避けた方がいいでしょう。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、糖質はエネルギーを生み出すために必須な栄養素です。

糖質を制限しすぎると、身体が糖質不足となります。

糖質が不足すると、タンパク質を構成するアミノ酸が糖質に作り変えられてしまうのです。

タンパク質は、身体の筋肉や臓器を作る栄養素であるため、過度な糖質制限は筋肉量の減少につながります。

筋肉量が減ると、安静時の消費エネルギーである基礎代謝量が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。

そして、糖質制限ダイエットをやめたときにリバウンドするのです。

健康にも悪く、リバウンドするリスクが高いため、痩せたいときは炭水化物もある程度摂るようにしましょう。

また、糖質が不足したときには脂質もエネルギーとして用いられます。

脂質が消費されることでダイエット効果を得られるのですが、脂質がなくなるまでアミノ酸が糖に変わらないというわけではありません。

そのため、太っているから糖質を一切摂らないダイエットをしても大丈夫と思わないようにしましょう。

ダイエット中におすすめの食べ物と栄養素

ダイエット中には、次のような食材と栄養素がおすすめです。

オートミール

食物繊維が豊富で、糖質の吸収をゆるやかにする特徴があります。

血糖値の上昇がゆるやかになり、空腹を感じにくくなります。

オートミールは、水でふやかしてからヨーグルトに混ぜると食べやすいでしょう。

アボカド

女性が1日に必要な食物繊維の約3分の1を摂れます。

ただし、高カロリーであるため、食べ過ぎは禁物です。

りんご

水に溶けにくいセルロースという食物繊維が豊富に含まれているため、少量でお腹が膨れます。

また、ペクチンという水に溶けやすい食物繊維も含まれており、糖質や脂質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

さらに、塩分を排出させるカリウムが含まれているため、むくみ解消にも役立つのです。

きのこ類

カロリーが非常に低いため、多少食べ過ぎても太る心配がありません。

また、食物繊維も豊富であるため、ダイエットに役立ちます。

おから

食物繊維だけではなくタンパク質も豊富に含まれているため、健康的なダイエットに役立ちます。

ここで挙げた食べ物だけではなく、肉や魚、卵、ニンジンやキャベツ、玉ねぎなどさまざまなものを摂りましょう。

まとめ

ダイエット中は、食べ物の量や質、摂るタイミングなどに注意しましょう。

また、炭水化物を抜くダイエットは、リバウンドや健康状態が悪くなるなどのリスクがあるため、避けることが大切です。

過度なダイエットは、アミノ酸が糖に作り変えられることで筋肉量が落ち、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。

リバウンドは、過度なダイエットにつきものであるため、少しずつ体重を減らしていくことを心がけましょう。

おからやオートミール、りんごなどダイエットに向いている食材を積極的に摂り、工夫してダイエットすることが大切です。

また、栄養が偏らないように、糖質や脂質、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを摂ることを意識しましょう。

焦らずゆっくりとダイエットを進めて、健康的に痩せてくださいね。

記事の参考URL

https://cancam.jp/archives/285227

https://shogokoba.com/blog/archives/804

https://gendai.ismedia.jp/articles/-/38359

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。