ゴルフで飛距離を出すために、グリップやスイングなどを何度も見直している方は多いのではないでしょうか。グリップやスイングも重要ですが、ゴルフに使う筋肉を鍛えることも大切です。ゴルフでは、全身の筋肉を使いますが、特定の筋肉をよく使うという特徴があります。

ただし、筋肉をとりあえず鍛えれば飛距離が伸びるわけではありません。適切な筋トレによって、適切な部位を鍛える必要があります。間違った筋トレを続けることで、結果的に健康が損なわれたり、かえって飛距離が短くなったりする恐れがあるのです。

それでは、どのような筋肉をどのように鍛えればいいのでしょうか。ここでは、ゴルフの飛距離を伸ばすために鍛えるべき筋肉と、適切なトレーニング方法について詳しくご紹介します。

むやみな筋トレは逆効果

筋トレを始める前に押さえておきたいのは、むやみな筋トレは逆効果ということです。これには、次の3つの理由があります。

（1）    筋トレをしただけ筋肉が増えるとは限らない
毎日のように過度な筋トレをしていると、筋肉痛が起こります。筋肉痛が起きているときは、筋肉が傷ついているため、そこに負荷をかけることで痛みが強くなる可能性があるのです。そのような状態で筋トレをしても、十分な効果を得られません。

（2）    不要な筋肉がつくとゴルフに支障をきたす
ゴルフにおいて重要な筋肉以外の筋肉を過度につけると、身体が重くなり、スイングに支障をきたす可能性があります。また、アンバランスに筋肉がつくことで関節などを傷めてしまう恐れもあるでしょう。そのため、むやみに筋肉をつければいいというわけではないのです。

（3）    プレイに支障をきたす
筋肉痛が起きていると、その筋肉のパフォーマンスを十分に発揮できません。そのため、ゴルフのプレイに支障をきたします。無理に筋肉を使えば、筋肉痛が長引くことにも繋がります。

上記の注意点を確認のうえ、筋トレを始めましょう。

ゴルフにおいて特に必要な筋肉

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スイングスピードなどに関わるのは腕の筋肉や手首のスナップではなく、下半身の筋肉と背筋、腹筋、大菱形筋（だいりょうけいきん）です。大菱形筋は、肩甲骨の内側から胸椎部分の棘突起まで繋がっている筋肉で、肩を動かすときに使います。肩甲骨の安定をつかさどるため、大菱形筋が衰えると姿勢を保ちにくくなるのです。その他、強い痛みを感じることもあるため、普段から鍛えておくことも大切になります。

これらの筋肉のうち、スイングの動作に大きく関わっているのが下半身の筋肉です。良いスイングには、正しい姿勢と下半身の強い筋肉が必要になります。下半身の筋肉は、地面をしっかり踏みしめスイングと同時に地面を蹴り上げ、同時に腰を回転させるときに使います。下半身の筋肉が衰えていると、スイングがブレたり、力がボールに伝わらなかったりするのです。

下半身の筋肉のうち、特に重要なのが太ももの筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。このように、体幹を鍛えつつ、下半身もしっかり鍛えるとゴルフで良いプレイができるようになるでしょう。

飛距離に直結するトレーニング方法

プロは、飛距離に直結するトレーニングを行いつつ、日々多くの練習メニューをこなしています。トレーニングを続けることで体力もつき、全身の筋肉を鍛えられることで関節への負担も減らせます。次のようなトレーニングを行いましょう。

・スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。脚を肩幅に開いて立ち、腰を落としましょう。膝下とひざ上ができるだけ直角になるところまで落としたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。これを10回1セット、合計3セット行いましょう。ひざの関節に負担がかからないように、無理しないことが大切です。

・ツイスティングシットアップ
腹筋を鍛えるトレーニングです。身体をひねって右ひじと左ひざを近づける動作を左右10回ずつ行いましょう。スイングの動作の練習になるため、飛距離アップに繋がります。

・ナロープッシュアップ
腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。ボールを力強く押し込むためには、上腕三頭筋を鍛える必要があります。ナロープッシュアップは、肩幅よりも狭い幅に手を開いて行う腕立て伏せです。10回1セット合計3セット行いましょう。

まとめ

ゴルフには、背筋や腹筋、下半身の筋肉を主に使います。ただし、鍛えるほどに飛距離が伸びるわけではありません。筋肉痛が起きているときに過度なトレーニングをすると、大きな負担がかかります。また、筋肉の機能を発揮できないことで、うまくプレイできず、体力を余計に使ってしまうでしょう。ゴルフに必要な筋肉を適切に鍛えることが大切です。ナロープッシュアップやツイスティングシットアップ、スクワットなどを1日10回3セット続けましょう。

飛距離を出すためには、体幹の筋肉で身体を支え、大菱形筋などで滑らかなスイングを実現し、上腕三頭筋でボールに力を伝える必要があります。1つでも欠けると飛距離が伸びないため、バランスよく鍛えましょう。

執筆ライター名；加藤　良大

監修専門家プロフィール

みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL
https://kintore-master.com/6832/
http://golfee.jp/kmakimura/9445
https://prestige.smt.docomo.ne.jp/article/29604

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。