筋肉痛は、普段の運動量に対して激しい運動をしたり、階段を何度も昇り降りしたりすることで起こる可能性があります。

また、過度な筋力トレーニングにも筋肉痛はつきものです。

運動を終えた数時間後から翌日、翌々日にかけて筋肉に痛みが起こります。

筋肉痛は、筋肉があるところであればどこにでも起こる可能性があり、部位によっては日常生活に支障をきたしてしまいかねません。

例えば、太ももやふくらはぎに強い筋肉痛が起こると、階段の昇り降りや立ち上がり、椅子に座るなどの動作に支障をきたすでしょう。

筋肉痛が起こる原因や予防法、筋肉痛が起こりやすい運動について知っておくことが大切です。

ここでは、「筋肉痛がなぜ起こるのか」「未然に防ぐ方法はあるのか」など、筋肉痛に関して詳しくご紹介します。

筋肉痛は筋肉の炎症によって起きる

「なぜ筋肉痛が起こるのか」について詳しいことはわかっていません。

「運動によって発生した疲労物質が筋肉にたまることで起こる」という説もありますが、有力ではないとされています。

有力なのは、「運動によって筋線維が傷つき、修復しようとする際に痛みが発生する」という説です。

普段よりも筋肉に大きな負荷をかけると、筋線維やその周りの組織が傷つきます。

筋線維を修復するために、血液成分が集まり、同時に炎症が起きるのです。

炎症反応によって、感覚中枢を通じて身体が痛みを感じるようになります。

つまり、筋肉痛は筋肉の炎症によって起きていると考えられているのです。

運動してすぐに筋線維が傷つくはずが、なぜ時間を置いて筋肉痛が起こるのか、疑問に感じている方もいるでしょう。

これは、筋線維には痛みを感じる神経がなく、炎症によって放出される発痛物質が筋膜に届いてから痛みを感じるためです。

また、普段から使うことが多い筋肉は、血液を送る毛細血管が発達しているのですが、使っていない筋肉の毛細血管はあまり発達していません。

そのため、血液成分が筋線維に集まるまでに時間がかかり、筋肉痛が起こるタイミングが遅くなるとされています。

なお、「加齢とともに筋肉痛が起こるタイミングが遅れる」といううわさがありますが、信ぴょう性は高くありません。

年齢による筋肉痛が起こるまでにかかる時間には差がないという調査報告もあります。

筋肉の炎症を起こしやすい運動

筋肉痛は、どのような運動後にも起こり得ますが、筋肉痛が起こりやすい運動があります。

筋肉に炎症が起こりやすいのは、次の3つの運動です。

（1）筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動

階段を降りる動作や重い荷物を降ろす動作などが当てはまります。

（2）筋肉を縮めながら力を発揮する運動

階段を上ったり重い荷物を持ち上げたりする動作が当てはまります。

（3）伸ばしたり縮ましたりすることなく力を発揮する運動

腕相撲などが当てはまります。

中でも、重い荷物を降ろしたり階段を下りたりする動作は筋線維への負担が大きいといわれています。

急な動作で筋線維に大きな負担がかかるため、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

宅配便や引っ越しの仕事などをしている方は、習慣的に筋肉に負担がかかっているため、より一層注意が必要です。

また、筋肉への負荷が大きい運動をしていないのに強い筋肉痛が起きた場合は、何らかの疾患の症状や合併症の可能性もあります。

思いあたる原因がないのに筋肉痛が長引く場合は、医療機関で検査を受けて診断してもらいましょう。

筋肉痛を予防するには

筋肉痛を予防するために、次のように対策しましょう。

運動を習慣づける

普段から運動を習慣づけて、筋力を高めておくことが大切です。

全身の筋肉を使うジョギングやランニングなどが適しています。

準備運動をしてから運動する

運動していない状態が続いていると、筋肉が硬く縮みます。

急に筋肉を動かすと、筋肉が収縮したときに大きな負担がかかるため、準備運動をしてから本格的な運動を始めましょう。

ストレッチや軽い体操などで、身体をほぐしながら筋肉を動かすことが大切です。

運動後にクーリングダウンする

運動後、急に筋肉への負荷がかからなくなると、筋肉に疲労がたまりやすくなります。

運動後にもストレッチや軽い体操をして、クーリングダウンしましょう。

また、筋肉が発熱している場合は、氷などで冷却してください。

ゆっくりと負荷を高めていく

急に激しい運動をすると、筋線維が傷つきやすくなるため、まずは軽い運動から始め、少しずつ負荷を高めていきましょう。

また、運動中に筋肉や関節に痛みが起きた場合は、無理をせず運動を中止することが大切です。

生活習慣を整える

十分な睡眠や栄養バランスのとれた食事など、生活習慣を整えましょう。

筋肉を鍛えるためには、良質なタンパク質や十分な睡眠が必要です。

筋肉を鍛えて、少しの運動では筋肉痛が起こらない状態をつくりましょう。

まとめ

筋肉痛は、筋線維が修復する過程で起こる炎症によって引き起こされるという説が有力です。

運動をあまりしていない状態で急激な運動をすると、筋線維が傷つきやすくなるため、全身の筋肉を鍛えられる有酸素運動を習慣づけましょう。

また、筋肉の異常を伴う病気を発症している可能性もあるため、強い筋肉痛が長引くなどした場合は、医療機関を受診することが大切です。

ただの筋肉痛に治療は必要ありませんが、強い筋肉痛は生活に支障をきたすこともあるため、場合によっては医師に相談した方がいいでしょう。

強い筋肉痛は、痛みによって運動が障害され、生活に支障をきたすこともあります。

筋肉痛を予防するために、準備運動やクーリングダウン、十分な睡眠と栄養バランスのとれた食事などを心がけましょう。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/kinnikutsu.html

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。