普段から運動していない方が急激な運動や筋トレをすると、筋肉痛が起こる可能性があります。

筋肉痛が起こることは仕方のないことですが、痛みが強いと生活に支障をきたすでしょう。

そのため、できるだけ早く痛みが治まるように、食事を工夫することが効果的です。

筋肉痛のメカニズムを知ったうえで、筋肉痛の改善に役立つ栄養を確認しておきましょう。

筋肉痛の回復には、タンパク質やビタミン、ミネラルが関係しています。

さまざまな栄養が筋肉痛の回復に必要であるため、栄養バランスの優れた食事を意識しましょう。

そして、タンパク質やビタミン、ミネラルをより意識して摂ることが大切です。

ここでは、筋肉痛の改善をサポートする食べ物について詳しくご紹介します。

筋肉痛になるメカニズム

筋肉痛のメカニズムは詳しくはわかっていませんが、2つの有力な説があります。

1つは、乳酸という物質が溜まることで筋肉が硬直し、痛みが起こるという説です。

しかし、最近では運動によって筋肉が損傷し、痛みが起きている説が有力です。

なお、この説では乳酸が疲労を引き起こすのではなく、疲労を回復させるとされています。

どちらの説が正しいかは不明ですが、運動や筋力トレーニング後に筋肉痛が起こることは紛れもない事実です。

運動していない人が急激な運動をすると、強い筋肉痛が起こる場合があります。

強い筋肉痛が起きている部位には力を込めることが難しくなるため、運動や筋力トレーニングだけではなく、日々の生活にも支障をきたします。

普段からジョギングやウォーキングなどで適度に身体を動かしている場合は、強い筋肉痛は起こりにくいでしょう。

しかし、過度な筋力トレーニングをすると強い筋肉痛が起こる可能性があります。

子供の運動会などに親子で参加するような場合、久々に運動することで筋肉痛が起こることが考えられます。

筋肉のもとになる「タンパク質」が含まれる食べ物

筋肉痛を早く改善するために、まずはタンパク質を十分に摂ることを心がけましょう。

タンパク質は、筋肉を構成する成分であるため、他の栄養が足りていても、タンパク質が不足していると筋肉痛を早く改善することはできません。

タンパク質は、肉類や魚介類、たまご、乳製品、大豆などに含まれています。

ダイエット中は、カロリーを抑えるために、肉をあまり食べない方もいるでしょう。

タンパク質が不足して、筋肉痛の改善が遅れる可能性があります。

脂身が多い肉や魚はカロリーが高いため、脂身が少ないものを選びましょう。

牛肉や豚肉では、バラ肉よりも「もも肉」、鶏肉の場合はもも肉よりも「胸肉」がおすすめです。

タンパク質の摂取量の目安にはさまざまな意見がありますが、アメリカでは18歳以上の成人であれば、体重1kgあたり0.8gのタンパク質が必要とされています。

これは、健康維持のために必要な量であるため、運動や筋トレが習慣づいている場合は、より多くのタンパク質が必要といえるでしょう。

タンパク質が不足しやすい方は、タンパク質を豊富に含むチキンを意識的に摂りましょう。

また、プロテインを飲むのも1つの手段です。

筋肉の回復を補助する「ビタミン」「ミネラル」が含まれる食べ物

ビタミンやミネラルも筋肉痛の改善に必要な栄養素です。

ビタミンには、13種類もあり、いずれも筋肉痛の改善に必要です。

野菜や果物、肉類に多く含まれています。

肉中心の食事は、ビタミンとミネラルの両方の不足につながるため注意しましょう。

ミネラルは、身体の中で合成できないため、毎日欠かさず摂る必要があります。

カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅が主要ミネラルとされており、不足すると身体にさまざまな不調が現れます。

カルシウムはチーズや水菜、小松菜が豊富です。

マグネシウムは、ほうれん草やアーモンド、鉄は豚レバーやあさり、小松菜に多く含まれています。

亜鉛は、牡蠣や豚レバー、うなぎの蒲焼、銅は牡蠣やごま、大豆、インゲンなどです。

レバーは、タンパク質も豊富に含むため、効率よく栄養を摂取できるでしょう。

コンビニで購入できる食べ物には、ミネラルやビタミンが含まれていないものが多いため注意が必要です。

できるだけ野菜が多く使用されているものを選びましょう。

また、仕事などの都合でビタミンやミネラルが少ない食事を摂りがちな場合は、サプリで補うのも1つの手段です。

まとめ

普段からスポーツをしている方や、たまに運動する方は筋肉痛を早く治す方法を知っておきましょう。

筋肉の材料となるタンパク質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも必要です。

野菜や果物に多く含まれているため、意識的に摂りましょう。

ポイントは、さまざまな食べ物をバランスよく摂ることです。

それが、結果的に筋肉痛の早期改善につながります。

また、健康な身体づくりにも役立つため、日々の運動やトレーニングにも良い影響を与えるでしょう。

タンパク質は、豚もも肉や鶏胸肉、うなぎの蒲焼などから摂ることをおすすめします。

また、ミネラルとタンパク質の両方を含む牡蠣もおすすめです。

筋肉痛の緩和に最も良い栄養素というものは存在しません。

さまざまな栄養が作用することで、筋肉痛が緩和されます。

普段からさまざまな栄養を摂っておき、筋肉痛が早く治まる身体づくりを心がけましょう。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-food-drink/g72212/gpi-musclepain-17-0405/

http://senderofview.com/workonthemuscle-food/

https://www.olive-hitomawashi.com/column/2017/10/post-607.html

https://service.smt.docomo.ne.jp/r4d/web/noauth/blog/180208.html

https://www.karadakarute.jp/tanita/diet/diet056.jsp

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。