長時間のデスクワークなど同じ姿勢を続けていたり、肩に力が入るような作業をしていたりすると、肩こりが慢性化する場合があります。

肩こりは、疲労やストレスに繋がるため、できるだけ解消させたいところでしょう。

温浴や湿布を貼るなどさまざまな対策法がありますが、肩こりを解消させたいのであれば筋力トレーニングを行うといいでしょう。

肩こりと筋力トレーニングの関係について疑問を持つ方もいるかもしれませんが、肩こりは筋肉がうまく機能していない状態であるため、筋力トレーニングによって改善が期待できるのです。

ただし、筋力トレーニングによって悪化するタイプの肩こりもあるため、十分に見極めてから行うようにしましょう。

それでは、肩こり解消に役立つ筋力トレーニングの方法と注意点についてご紹介します。

肩こりになってしまう原因は運動不足？

肩こりの原因はさまざまで、その1つに運動不足があります。

運動不足になると肩や首の血流が悪くなり、酸素や栄養が行き渡りにくくなります。

その結果、疲労が蓄積して肩こりになるのです。

筋肉には、血液を循環させるポンプ機能があるため、筋肉を意識的に動かすことで血流を滞りにくくできます。

また、長時間同じ姿勢を続けることも肩こりの原因です。

パソコンやスマホを使用していると、自然に首が前に突き出てしまいます。

突き出た頭を支えるために、肩の周りの筋肉が緊張して肩こりとなるのです。

筋力トレーニングによって筋肉が動くことで、緊張が解けて肩こりの改善が期待できます。

そして、ストレスも肩こりの原因です。

ストレスを受けると無意識に身体に力が入り、筋肉が緊張してしまいます。

身体を動かすことでストレスを発散しつつ筋肉をほぐせるため、筋力トレーニングで改善が期待できるのです。

肩こりに関係する筋肉は増幅筋です。

増幅筋は、背中側に位置するひし形の筋肉で、肩甲骨を動かす役割を担っています。

増幅筋を鍛えられる筋力トレーニングを行うことで、肩こりに効果が期待できます。

肩こり解消のための筋トレ方法

肩こり解消を目的とする筋力トレーニングの方法は、次の3つです。

ダンベルシュラッグ

増幅筋の上部を鍛える筋力トレーニングです。

1. 両脚を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 肩をすくめるように、ダンベルを持ちあげる
3. 最も高いところで止まり、その後にダンベルを下ろす
4. これを15回3セット行う

ダンベルリアレイズ

増幅筋の中部を鍛える筋力トレーニングです。

1. ベンチなどに座った状態で上半身を45度程度倒す
2. 前のめりになった状態で両手にダンベルを持ち、腕をゆっくりと身体の左右へ持ち上げる
3. 床と並行になったら、ゆっくりと元の位置に戻る
4. これを10回3セット行う

シーテッドローイング

増幅筋下部を鍛える筋力トレーニングです。

1. ケーブルマシンに持ち手の幅が狭いVバーを取り付ける
2. 膝を少し曲げ、両手でバーを握って胸を張る
3. ケーブルを引っ張って、バーをお腹のあたりに引き寄せる
4. 数秒キープして、バーをゆっくり戻る
5. これを10回3セット行う

シーテッドローイングはケーブルマシンが必要なので、必要に応じてジムなどで行うといいでしょう。

筋トレが逆効果になることも！注意点をチェック

間違った方法で筋力トレーニングをすると、肩こりが悪化したり痛みを感じたりする恐れがあります。

次の2つを注意しましょう。

負荷が大きい筋力トレーニングから始める

普段から筋力トレーニングをしていない人が高負荷の筋力トレーニングをすると、筋肉が緊張して肩こりが悪化する可能性があります。

まずは、ストレッチから始めて少しずつ筋力をつけていきましょう。

また、ダンベルの重量やケーブルマシンのレベルを調整し、自分に合った方法で行うことが大切です。

ストレッチ不足

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐす効果があります。

筋力トレーニングの後にストレッチをして、筋肉の緊張をほぐしましょう。

そのまま放置すると、緊張状態が続いて肩こりが悪化する可能性があります。

また、病気の症状として肩こりが起きている場合にも、筋力トレーニングを避けなければなりません。

手足のしびれや吐き気、めまいなど他の症状が現れている場合は、整形外科や神経外科を受診して、医師の診察を受けましょう。

他の症状が現れていなくても肩こりが全く改善しなかったり、生活に支障をきたしていたりする場合は、一度医師の診察を受けておくことが大切です。

まとめ

肩こりは、自分でマッサージをしてもなかなか解消させることができません。

長時間のデスクワークやスマホの使用などが原因となります。

筋力トレーニングで肩周りの筋肉をしっかり動かして、肩こりを解消させましょう。

ダンベルやケーブルマシンを使った方法があります。

ダンベルは、自分の筋力に合わせて適切な重量のものを選びましょう。

また、筋力トレーニングの後は、必ずストレッチをして筋肉の緊張をほぐしてください。

手足のしびれや吐き気、めまいなど他の症状が現れている場合は、単なる肩こりではない可能性があるため、まずは医師の診察を受けましょう。

肩こりは、悪化すると生活に支障をきたすこともあります。

普段から筋力トレーニングやストレス解消を心がけておき、肩こりを改善させましょう。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

https://toremo.jp/archives/9085

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。