腰痛をウォーキングで改善!健康を保つための正しい姿勢ややり方とは
慢性的な腰痛の改善には、ウォーキングが効果的といわれています。
腰痛は、加齢などによって身体のバランスが崩れることで起こります。
ウォーキングを習慣づけることで、身体のバランスが整い、腰痛が解消される可能性があるのです。
長時間のウォーキングは必要ないため、忙しい方でも習慣づけやすいでしょう。
慢性的な腰痛に悩まされると、日常生活に支障をきたす場合があります。
腰痛の原因を取り除かない限りは、温めるなど痛みに対処することしかできません。
ウォーキングで身体のバランスが整うことで、腰痛の原因が取り除かれ、悩みが解消される可能性があります。
ウォーキングを行う際には、正しい方法を心がけることが大切です。
ウォーキングが腰痛対策に効果的な理由や正しいウォーキングの方法についてみていきましょう。
ウォーキングが腰痛に効果的な理由
ウォーキングが腰痛に効果的な理由は、腰痛と深くかかわっている腹筋や背筋を鍛えられるためです。
背骨は、ゆるやかなS字カーブを描いており、上半身の重量を分散させています。
そのため、ゆるやかなS字カーブを描いていれば、腰に大きな負担がかかることはありません。
腰は、腹筋と背筋によって支えられており、背骨のS字カーブを作っています。
腹筋と背筋は、30代から老化が始まり、次第に衰えていきます。
そこに運動不足などの要因が絡むことで、さらに筋肉が衰えてしまうのです。
その結果、腰の周りが硬くなり、動かせる範囲が狭まります。
そして、腰を少し動かしただけで腰痛が起こるようになってしまいます。
少し動くだけで腰が痛くなると、ウォーキングが恐くなるかもしれませんが、そのまま運動しないでいると、筋肉がさらに衰えてしまうでしょう。
悪循環を断ち切るためにも、ウォーキングを習慣づけることが大切です。
ウォーキングには運動によるダイエット効果も期待できるため、体重が重くて腰に負担がかかっている場合も習慣づけるようにしましょう。
正しいウォーキング方法
ウォーキングは、正しい方法で行うことが大切です。
間違った姿勢で行うと、腰痛を解消するどころか悪化させてしまうでしょう。
ウォーキングは、前方をしっかり見た状態で、腰が反らないようお腹に力を入れて行います。
かかとから地面にしっかりつけて、後ろ足で地面をしっかり蹴りましょう。
ひじを伸ばして、腕を大きく振ることも大切です。
正しいウォーキングを続けることで、筋肉を効率的につけることができます。
ウォーキングにかける時間は、15~20分程度で十分に効果が期待できます。
長時間のウォーキングよりも、短時間を習慣づけるほうがおすすめです。
これは、腰痛予防やその他の健康効果を期待して行う場合も同様。
また、ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ距離を延ばしていきましょう。
全身、または膝、太もも、お尻などに痛みを感じた場合は、少し頻度を減らすことが大切です。
普段から運動していないと、最初のうちは筋肉痛になる可能性があります。
無理にウォーキングすると、続けることが嫌になることもあるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ウォーキングする際の注意点
ウォーキングをする際には、腰に負担をかけないように注意しましょう。
正しい方法でウォーキングをしていても、思わぬ原因で腰痛が悪化するケースがあります。
ウォーキングの際には、一時的に片方の足に重心がかかります。
そして、地面をしっかり蹴って踏み出すことになりますが、脚の筋力が不足していると、腰に負担がかかってしまうのです。
そのため、地面を蹴るときに、無理に力を入れないようにすることが大切です。
また、脚の筋肉を鍛えながらウォーキングするのもいいでしょう。
スクワットなどが脚の筋肉を鍛えられる筋力トレーニングです。
ウォーキングでも脚の筋肉を鍛えられるため、スクワットをしすぎないようにしましょう。
身体の状態を見つつ、ウォーキングに支障をきたさない範囲で筋力トレーニングすることが大切です。
また、ある程度の筋力がつくまでは、ウォーキングを週1~2回に抑えておくのもいいでしょう。
慣れてきたら週2~3回に増やし、1回のウォーキング時間も40分まで延長していきます。
ウォーキングは軽い運動ですが、方法を間違えると身体に負担をかけてしまいます。
注意点を守り、正しい方法でウォーキングを行うようにしましょう。
まとめ
ウォーキングは、腰痛の改善や予防に役立つ運動です。
普段から運動をしていない方でも始めやすいため、腰痛に悩まされている方は短時間のウォーキングを行いましょう。
ただし、ウォーキングは正しい方法で行わなければ、かえって腰痛を悪化させてしまいます。
前を向いてしっかり地面を蹴って踏み出し、腕を伸ばして振るようにしましょう。
ウォーキングの踏み出しの際は、一時的に片脚に負荷がかかるため、筋力トレーニングで筋肉を鍛えることも大切です。
1日15~20分のウォーキングを週2~3回行い、1回40分まで時間を延ばしましょう。
継続することで効果を実感できるようになるため、無理のない範囲で続けることがポイントです。
腰痛が恐くて運動できない方もいますが、悪循環を断ち切るためにもウォーキングを始めましょう。
記事の参考URL
http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2015/004666.php
https://medical.cat.eisai.jp/useful/prescribe/pdf2/000003873.pdf
監修専門家プロフィール
みやざわ整骨院院長 宮澤大助
東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。
http://www.tgc-d.com/miyazawa.html
医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。
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