筋力トレーニングやスポーツをしていなくても、ふくらはぎの筋肉痛が起きている場合、血行が悪くなっている可能性があります。

また、長時間歩くことでもふくらはぎの筋肉痛が起こることがあります。

そのため、ふくらはぎの筋肉痛はアクティブに活動していない人にとっても身近な症状と言えるでしょう。

ふくらはぎの筋肉痛が治まらないと、仕事や普段の歩行に支障をきたす可能性があります。

できるだけ早く筋肉痛を改善させるとともに、普段から筋肉痛になりにくい身体に整えることが大切です。

ふくらはぎの筋肉をつけることで対処できますが、筋力トレーニングは苦手という方もいるでしょう。

そこで今回は、ふくらはぎの筋肉痛の原因や改善方法、筋力トレーニング以外の予防法についてご紹介します。

ふくらはぎが筋肉痛になる原因

長時間歩くと、足全体、太もも、ふくらはぎなどの筋肉が疲労して血行が悪くなります。

血液には、酸素と栄養を全身へ運ぶ役割があり、筋肉の修復に欠かせません。

そのため、筋肉が疲労すると、筋肉の疲労を回復できなくなって筋肉痛や重だるさを感じるようになるのです。

また、骨盤のゆがみ、姿勢の悪さなどによって、歩行時に腰や背中に負担がかかり、全身が筋肉痛になることもあります。

筋肉の疲労を放置すると、疲労が回復しづらくなるだけではなく、疲労を感じやすくなります。

慢性的な疲労感にも繋がるため、早めの対処が必要です。

また、筋肉痛が起こりやすいのは、筋肉が引き伸ばされる伸張性収縮をくり返したときです。

太ももの裏の筋肉はスクワット運動時、太ももの表の筋肉やふくらはぎの筋肉は下り坂を降りるときに負担がかかります。

筋肉を使う運動後に筋肉痛が起こりやすいため注意しましょう。

筋肉痛は、原因となる運動をした翌日以降から3～7日ほど続きます。

改善には個人差があり、筋肉痛が起きている間は過度な運動をしないことが大切です。

筋肉痛の改善方法

筋肉痛は、筋肉についた細かい傷を修復するときに起こります。

そのため、筋肉の傷の回復を促すことで、筋肉痛を早く治せるのです。

筋肉痛には、ストレッチや軽いマッサージ、ぬるめの湯につかる、軽い運動といった血行を促す方法が効果的とされています。

また、筋肉の回復にはさまざまな栄養が必要なため、栄養バランスの整った食事や休息も大切です。

筋肉痛が強く、腫れを伴っている場合には、安静にしたうえで冷却や圧迫といった対処が必要です。

筋肉に関する知識が豊富な専門家に相談しましょう。

また、次のようなツボを押すことも筋肉痛の改善に役立つ可能性があります。

足三里（あしさんり）

膝下の外側にあるツボです。

親指とそれ以外の4本の指でL字をつくり、膝頭の上に親指をひっかけます。

そのとき、中指の先端にあたる場所が足三里です。

息を吐きながら、親指で10回程度押しましょう。

殷門（いんもん）

坐骨神経痛などにも効果が期待できるツボです。

太ももの裏の中央付近にあります。

椅子に軽く腰かけて、息を吐きながら中指で10回程度押しましょう。

筋肉痛が起きている部位を強く刺激すると、治るまでに時間がかかる恐れがあるため注意が必要です。

筋肉痛になりにくい体になる予防法

筋肉痛になりにくい身体を作るために、次のようなことを心がけましょう。

運動を習慣づける

運動不足だと、筋肉が損傷しやすくなるため、普段から適度な運動をしておくことが大切です。

筋力トレーニングではなく、全身の筋肉を使って血行を促す有酸素運動を行いましょう。

ウォーキングやジョギングなど、筋肉に負担をかけすぎない運動から始めることが重要です。

栄養バランスのとれた食事

筋肉を作るために必要な良質なタンパク質をはじめとしたさまざまな栄養をしっかり摂りましょう。

筋肉を成長させ、運動に対して負担がかかりにくい状態を作ることが大切です。

急に負荷をかけない

筋肉が耐えられない負荷をかけると筋肉痛になるため、筋肉への負荷は段階的に上げていきましょう。

まずは、ストレッチ、ウォーキングなどから始め、ジョギング、ランニングとステップアップしていくことが基本です。

運動後に準備運動をする

ストレッチや軽い運動でクーリングダウンして、血流を促しましょう。

また、筋肉が熱くなっている場合には、アイシングすることが大切です。

さまざまな方法を実践して、筋肉痛が起こりにくい状態を作りましょう。

まとめ

足の中でもふくらはぎは、運動時に負荷がかかりやすい部位です。

それだけ筋肉痛も起こりやすいため、予防のために工夫することが大切です。

いきなり強い負荷をかけると筋肉が傷つきやすいため、まずはストレッチやウォーキングなどから始めましょう。

少しずつ負荷を上げていくことで、強い筋肉痛に悩まされることなく筋肉を成長させられます。

また、運動後はストレッチや軽い運動でクーリングダウンする他、ふくらはぎなどの筋肉が熱い場合はアイシングするなど、しっかりアフターケアしましょう。

筋肉痛を放置すると、疲労が溜まりやすくなったり、筋肉痛の改善が遅れたりします。

強い筋肉痛は、生活に支障をきたすこともあるため、正しく対処していきましょう。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/kinnikutsu.html

https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/tsubo/201504.html

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。