暑さが和らいだ秋は、体を動かすのに最適な季節です。

「スポーツの秋」とされ、運動会や体育祭を行う小中学校・高校も多いですね。

市民向けの運動会が開催されるのも秋が多いのではないでしょうか。

日頃運動不足の人のなかには、「今年の秋は運動の秋にしよう」と思っている方もいるでしょう。

しかし、運動後につきものなのが、筋肉痛です。

運動習慣がない人ほど、筋肉痛に悩まされてしまうもの。

筋肉痛で運動が嫌になってしまわないためにも、適切なケアを行いましょう。

そこで、このページでは、筋肉痛から回復するまでの流れのほか、筋肉痛を治すために役立つ情報をご紹介します。

久しぶりに体を動かそうと思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋肉痛には3つの時期がある

筋肉痛には、「急性期」「回復期」「超回復期」の3つの時期があります。

まずは、この3つの段階について、そのときに行える対処法を合わせてご紹介します。

急性期

筋肉痛が出始めた段階を、「急性期」と呼びます。

この時期は、特に運動をあまりしていない人にとっては、痛みを強く感じるつらい時期。

「痛くて腕が曲げられない」「階段の上り下りができない」「起き上がることすらままならない」など、日常生活への影響が出る人もいるでしょう。

この時期にできる対処方法は、とにかく炎症を抑えることです。

無理に動かそうとせず、抗炎症作用のある湿布を貼りましょう。

この時期の患部は温めるのではなく、炎症を抑えるために冷やします。

治癒期

急性期を終え、炎症が少し治まってきた段階です。

痛みはまだ感じますが、急性期と比べると、少し動かせるようになってきます。

しかし、無理は禁物。

軽めのマッサージやストレッチを徐々に行いましょう。

血行の改善のため、体を温めることも有効です。

超回復期

最後の段階が、「超回復期」です。

この時期に、損傷された筋繊維が一回り大きくなります。

筋肉を鍛えたい方にとっては、この「超回復期」の過ごし方が重要な時期となりますね。

筋肉が治っていくときに身体の中で起こっていること

運動により損傷した筋肉は、一時的に減少します。

その後、超回復期にしっかり休養することで、運動やトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。

筋力をつけたいと考えている人にとっては、トレーニングを毎日続けることよりも、しっかりと休養を取り、超回復期を過ごすことが大切。

無理やり毎日トレーニングを行うと、本来つけられたはずの筋肉がつけられないだけではなく、筋肉が度重なり破壊されてしまうため、やせ細ってしまうのです。

筋肉をつけるために大切な栄養素は、運動後から積極的に摂取しましょう。

おすすめの食べものは、たんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルが含まれているもの。

特にたんぱく質は損傷した筋肉を修復するために必要な栄養素ですし、糖質は筋肉が分解されるのを抑える働きをするものです。

具体的な食品としては、豆乳や乳飲料、おにぎりや餅・パン、バナナ、かんきつ類など。

豚肉や鶏肉の胸肉も効果的です。

また、プロテインを飲むのは、もっとも効率的に必要な栄養素を摂る方法でしょう。

筋肉痛が起きたあと、損傷部位では傷を治すために集まった成分により、炎症反応が起こっています。

筋肉痛が治まるまでには、一度発生した炎症物質の分泌が止まり、与えられた刺激が収まる時間が必要なのです。

筋肉痛を早く治すためにできる工夫

筋肉痛の原因は、大きく分けて「筋繊維の損傷による炎症反応」と「一時的な脱水による循環不全」の2つです。

そのため、筋肉痛を早く改善させるためには、これら2つの要因に対するケアを行う必要があります。

これら2つの要因に役立つケア用品が、プロアスリートにも愛用されている「エミューオイル」です。

まず、1つ目の「筋繊維の損傷による炎症反応」をケアするには、「炎症を起こさせにくい状態を作ること」「炎症物質をいち早く抑制すること」が必要です。

エミューオイルには、炎症を抑制する働きを持つ成分が含まれているため、運動前後にオイルを使ってマッサージをすることで、炎症物質の発生を抑えられます。

また、2つ目の「循環不全」。

ここでいう「循環」とは、血流の悪化のことです。

運動により体内から水分が減少し、血流が悪化することで、回収すべき老廃物が蓄積されてしまうのが痛みの理由です。

エミューオイルには血流を改善させる効果があります。

水分補給と合わせて、エミューオイルでのマッサージをすることで、血流を改善できるでしょう。

まとめ

スポーツ後には、しっかりクールダウンさせることが大切です。

身体を鍛える目的での運動であっても、負荷を与えすぎることはかえってよくありません。

「超回復期」を無駄にせず、運動後の24～48時間はしっかり休むことも大切です。

しかし、筋肉痛はやっぱりつらいもの。

運動前後のストレッチやマッサージのほか、水分補給を適切に行い、できる限り症状が軽くなるように努めたいものですね。

マッサージに使えるエミューオイルは、天然素材のもので、赤ちゃんや敏感肌の人でも使える安全性の高いものです。

原産国のオーストラリアでは、約4万年前から愛用されてきました。スポーツの秋を楽しむためにも、ぜひ運動前後の筋肉のケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

https://www.skincare-univ.com/article/014384/

http://oyakudachizm.com/209.html

https://www.pref.nagano.lg.jp/kyoiku/sports-ka/sport/gakko/documents/report_2.pdf

卯岡若菜

さいたま市在住。幼少期からの「書くことが好き」が講じてフリーライターに。
コラム記事から店舗・病院・企業への取材・インタビュー記事まで幅広く執筆している。
販売員をしていたインテリア雑貨店で扱っていた、日常をちょっぴり楽しくさせる入浴剤・アロマ・ケア用品が好き。