しかし、たいして膝に負担をかけていないはずなのに、膝の関節や周りの筋肉が痛むという方もいるのではないでしょうか。

膝は、加齢とともに痛みが起こりやすくなるため、普段からしっかりケアしておくことが大切です。

膝痛は、ストレッチによって改善・予防できる可能性があります。

ただし、無理なストレッチをすることで間接や筋肉に異常が起こり、膝痛が悪化する恐れがあるため、正しい方法を確認しておくことが大切です。

ストレッチは、テレビを見ながら、入浴後のリラックスしているときなど、さまざまなタイミングで行えます。

それでは、膝痛の改善・予防に役立つストレッチの方法や膝痛の原因などについてみていきましょう。

膝痛になってしまう原因

膝痛の原因はさまざまですが、そのひとつに間接の周りを覆う関節包が硬くなることが挙げられます。

関節包やその周りの軟骨組織には、痛みを感じる神経があるため、硬くなると少しの刺激で痛みを感じるようになるのです。

また、太ももの前側・後ろ側の筋肉とお尻の筋肉、骨盤横の筋肉が硬くなると、膝をスムーズに曲げたり伸ばしたりできなくなります。

さらに、太ももやお尻の筋肉が運動不足や加齢などで衰えると、膝関節を十分に支えられなくなり、膝に負担がかかって痛みが起こります。

このように、関節包を硬くしないことと筋力をつけることが重要です。

まずは、関節包が硬くなっていないかチェックしましょう。

仰向けの状態で足首の外側を持ち、お尻へと引き寄せます。

関節包が硬くなっていると、かかとがお尻につきません。

無理に引き寄せると膝痛が起こる可能性があるため注意しましょう。

また、普段から重いものを持って長時間歩いたり、屈伸運動や階段を使ったりすることが多いと、膝痛が起こりやすくなります。

複数の原因が重なることで膝に痛みが起こるため、1つずつ対処していくことが大切です。

膝痛を改善するストレッチ

膝痛の改善に役立つストレッチは、いくつかあります。

環境に合わせて方法を選びましょう。

前屈するストレッチ

1. 椅子に浅く座って片足を伸ばし、かかとを床につける
2. つま先を立て、伸ばした膝を両手で軽く押す
3. 上半身を軽く前屈させましょう。このとき、背筋を伸ばすことがポイント
4. 余裕があれば、両手をつま先まで伸ばす
5. もう片方の足も同じようにストレッチする

膝を水平に上げるストレッチ

1. 椅子に浅く座って片足を伸ばし、つま先を立てる
2. 膝を伸ばした状態で、伸ばした足を水平になるように上げる
3. 膝の頂点に力を入れて10秒維持する
4. もう片方の足も同じようにストレッチする

また、エミューオイルを使用したマッサージも膝痛の改善に役立ちます。

マッサージで筋肉をほぐすことで、本来の筋力を取り戻し、膝関節への負担を抑えられるのです。

エミューオイルは、肌へのなじみがいいため、べたつくこともありません。

ストレッチの後にマッサージを習慣づけて、膝痛を効率的に改善していきましょう。

膝痛を予防するには筋肉を

膝痛を予防するためには、筋肉のストレッチも必要です。

筋肉のストレッチは、筋力トレーニングにもなるため、膝関節への負担を抑えられます。

筋肉のストレッチは、次のように行いましょう。

お尻の筋肉のストレッチ

1. 椅子の後ろに立って、背もたれを両手でつかむ
2. 片足の膝を曲げて、もう片方の足の太ももに足首をかける
3. そのまま膝を曲げてお尻を突き出すようにかがむ
4. そのまま息を吐きつつ20～30秒キープ
5. もう片方の足も同様に各2～3セット行う

骨盤横の筋肉のストレッチ

1. 横向きに寝て、上に来ている膝を立てて反対側の膝の前に置く
2. 両手で身体を起こしたとき、上半身は正面に向き、そのまま20～30秒キープ
3. 反対側も同じように各2～3セット行う

また、次のような筋力トレーニングも筋力アップに効果的です。

1. 横向きに寝て腕を枕にする
2. 上に来ている膝を直角に曲げて反対側の足の前に出す
3. 伸ばしている脚を4秒かけて上げ、4秒かけて下ろす
4. それぞれ20～30回を2～3セット行う

ストレッチと筋力トレーニングで、膝関節への負担が少ない状態を作りましょう。

まとめ

膝の痛みの症状は、関節包に負担がかかり、炎症などが起きていることが原因の可能性があります。

関節包への負担を抑えるために、ストレッチや筋力トレーニングを行うことが大切です。

膝は、体重を支える重要な関節であるため、常に痛みを感じるようになると生活に支障をきたします。

普段の何気ない動作で膝の痛みを感じた場合は、医師の診察を受けましょう。

そして、ストレッチや筋力トレーニングなどを行い、膝の痛みを改善させてください。

また、膝の痛みが起きていなくても、加齢とともにリスクが上がるため、普段からストレッチや筋力トレーニングをしておくことが大切です。

また、エミューオイルを使ったマッサージも膝痛をサポートしてくれるため、習慣づけるようにしましょう。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170712/index.html

https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00312.html

http://www.shaho-net.co.jp/kikustretch/month7/index.html

加藤 良大

医療・美容ライター。これまでの執筆本数は9,000本以上に昇る。正確でわかりやすい記事が医師からも好評。
ムダ毛や体臭などのお悩み解決記事から疾患の説明記事まで幅広く執筆。
正しい知識を広めるために、医療・美容の情報をわかりやすくお伝えします。