筋肉痛と水分補給の関係性｜痛みを最小限にするには？

筋肉痛が起きた際には、十分に水分補給することが大切です。水分が不足していると、筋肉痛が長引き、日々の生活や仕事、トレーニングなどに支障をきたす可能性があります。水分は、飲み物だけではなく食べ物からも摂れますが、それとは別で水などから十分に摂る必要があるのです。

そのため、無意識のうちに水分不足になっており、身体の機能に悪影響が及ぶこともあります。年齢によって異なりますが、人の身体の約60～70％が水分で構成されているため、水分が不足すると身体に悪影響が及ぶことは容易に想像できるでしょう。また、筋肉は身体の水分と密接に関係していることもわかっています。そこで、ここでは筋肉痛と水分補給の関係や筋肉痛を抑えるためのポイントについて詳しくご紹介します。

1. 水分と筋肉の関係
2. 筋トレ中や運動中は身体の水分が出ていってしまう
3. おすすめの水分摂取方法
- 3.1. まとめ

水分と筋肉の関係

筋肉といえば、タンパク質で構成されているイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。タンパク質は確かに筋肉を構成する成分ですが、筋肉には同時に水分も含まれているのです。また、筋肉には水分を溜める働きもあります。このように、水分と筋肉は密接に関係しています。

水分を溜める働きは、身体の水分が不足したときに重要な役割であり、生命維持にも大きく関わっています。もし、水分を溜める働きが低下してしまえば、身体が水分不足に陥り、さまざまな症状が現れることになるでしょう。そのため、人にとって筋肉量の維持は非常に重要なことといえるのです。

また、水分不足になると筋肉の水分量が減ることで、筋肉の機能を十分に果たせなくなります。筋肉は、運動のときに身体の動作をサポートするだけではなく、血液の流れを促す働きもあるため、体調不良にも繋がるでしょう。日常の起き上がりや階段の昇り降りなどにも支障をきたし、余計な体力を使ってしまう可能性もあります。さらに、腰などの関節に負担がかかり、ぎっくり腰のリスクも高まります。

筋トレ中や運動中は身体の水分が出ていってしまう

運動していない方でも水分補給は必要ですが、運動している方はさらに多くの水分が必要です。筋トレ中や運動中、スポーツの際には身体の水分が発汗によって排出されます。そのまま水分補給をせずに運動を続けると、脱水症状が起こり、意識障害やふらつきなどさまざまなトラブルに繋がります。そのため、運動後だけではなく運動中にも水分補給が必要なのです。

また、水分補給は運動後の筋肉痛の緩和にも必要とされています。筋肉痛は、疲労物質の乳酸が溜まることで起こる痛みとされていましたが、筋繊維が回復するときに起こる炎症が関係している説が有力であることがわかってきました。

筋繊維の回復の際には、さまざまな栄養が必要です。栄養を運ぶのは血液ですが、水分が不足していると血流が悪くなり、筋肉へ十分に栄養を運べなくなります。また、同時に脱水によって筋肉の周りの代謝産物によって刺激が起こり、痛みが出るともいわれています。

そのため、水分不足は筋肉痛の悪化に繋がる可能性があるのです。筋肉痛をできるだけ早く改善させるためにも、水分を十分に摂取することが大切です。水分は、一気に摂ればいいわけではなく、摂り方にはコツがあります。

おすすめの水分摂取方法

一気に多量の水分を摂るのではなく、こまめに摂りましょう。喉の渇きを覚えたときには、すでに体内にある水分のうち2％が失われているとされています。そのため、喉の渇きを覚える前に水分補給する必要があるのです。目安として、15分ごとに200mlの水分を摂りましょう。

また、一気に水分補給すると、お腹が膨れることで運動のパフォーマンスが低下してしまいます。さらに、一時的に水分が過剰な状態となり、手足のむくみなども起こるでしょう。パフォーマンスの低下は怪我や筋肉への負荷にも繋がるため、ベストな量を適切な頻度で摂る必要があります。

水分補給は水でもいいですが、発汗によって失われるミネラルを含む飲み物がおすすめです。ミネラルは、マグネシウムやカルシウム、カリウム、ナトリウムなどで、スポーツ飲料に含まれています。ただし、スポーツ飲料には糖質も多く含まれているため、一気飲みすると血糖値が急激に上がります。

糖尿病などのリスクも上がるため、喉が渇いているからといって、スポーツ飲料を飲みすぎないことが大切です。

まとめ

筋肉と水分は密接に関係しています。筋肉量が少ないと、水分を溜めておくことによる働きを十分に得られなくなり、身体の機能に悪影響を及ぼします。また、水分が不足すると筋肉の機能が低下して、日常の動作や運動時のパフォーマンスに悪影響が及びます。このように、お互いに関係性が高いため、筋肉量の維持と水分補給が大切です。

また、水分補給の際には、一気に水分を摂るのではなく、15分ごとに約200mlの水分を摂ることが目安です。スポーツ飲料からミネラルを補給することも重要ですが、同時に糖分も多く含まれているため、飲みすぎに注意しましょう。

水分不足は、筋肉痛の悪化や長引かせる原因となります。普段から小まめな水分補給を心がけて、運動効果を高め、筋肉痛を抑えましょう。

執筆ライター名；加藤　良大

監修専門家プロフィール

みやざわ整骨院院長宮澤大助