体を動かした後にやってくる筋肉痛。腕や脚が上げづらくなり、日常生活に支障が生じて大変な目に遭ったこともあるでしょう。

筋肉痛は、「運動するのは嫌いではないけれど、その後の筋肉痛が怖くて…」と、運動を遠ざけてしまう原因にもなりかねません。

また、起こる時期も異なるもの。

遅れてくる筋肉痛には、痛みだけではなく、「老化してきているということ？」というショックも加わり、よりダメージを受けてしまいます。

筋肉痛は、どのようなメカニズムで引き起こされるものなのでしょうか。

早く治すために、何かできることはあるのでしょうか。

この記事では、筋肉痛の原因や対処方法についてご紹介します。

筋肉痛と上手く付き合うため、参考にしてみてくださいね。

筋肉痛になる仕組み

珍しいものではない筋肉痛。

しかし、そのメカニズムは医学的に「これ」と明確に解明されているわけではありません。

生じやすいのは、不慣れな運動を行ったあとや、筋肉に負荷がかかる過度な運動を行ったあとです。

運動直後に起こるのではなく、運動後24～48時間後をピークに生じます。

この筋肉痛の正式名称は「遅発性筋肉痛」。

遅れてくるのは普通のことなのです。

一方、「遅発性」に対し「即発性筋肉痛」も存在します。

こちらは刺激が強すぎた結果即痛みを感じている場合と、ケガである場合とに分けられるため、注意が必要です。

遅発性筋肉痛は、かつては運動したときに生じる「乳酸」の蓄積が原因だとされていました。

しかし、現代では運動により傷ついた筋繊維を修復しようとするときに引き起こされる痛みが正体だとする説が有効とされています。

筋繊維が運動により傷つけられると、修復するために白血球が集まってきます。

その際に生成されるのが「刺激物質」。

これらが筋膜を刺激する際に痛みを感じるのです。

筋繊維には神経が通っていないため、筋繊維の損傷がそのまま痛みには結びつきません。

筋膜に届くまでの時間差が、「遅発性」である理由です。

筋肉痛を早く治すテクニック①ストレッチ

筋肉痛を早く治すためにできる対策方法のひとつが、ストレッチです。

ゆっくり筋肉を伸縮させることで血流が改善され、損傷した筋繊維の修復が促進されますよ。

特に、歩行など、身体を動かすことすら痛みでつらい場合におすすめの方法です。

ストレッチを行う際のポイントは、くれぐれも無理をしないこと。

強い痛みを感じない程度から始め、焦らないペースで続けましょう。

筋肉痛が起きていないときと比べて伸びが悪いと感じても、無理に伸ばそうとしないことが大切です。

痛みをガマンして負荷を加えるのは、かえって症状の悪化につながりかねません。

ストレッチが無理なくできる程度にまで身体がほぐれているのであれば、ウォーキングやジョギングといった軽い有酸素運動を取り入れるのも効果的です。

これらの運動の目的は、あくまでも血流を改善させて筋肉を修復すること。

運動が目的ではないため、負荷のかからないスピードで行いましょう。

軽い運動であっても、ウォーミングアップは必要です。

肩や股関節など、筋肉痛が起きていない部位をほぐしながら行うのも効果的ですよ。

筋肉痛を早く治すテクニック②お風呂で血行促進

筋肉痛を早く治すためにできるもうひとつの方法は、お風呂で血行を促進させること。

ただし、運動直後、まだ筋肉痛が起きていない段階は、炎症が起きている状態なので温めるのは逆効果です。

この段階でできる対策は、氷のうなどで熱を持った筋肉を冷やすアイシング。

炎症を早く落ち着かせることが、その後の筋肉痛の軽減に繋がります。

氷や保冷剤をタオルで包み、10～20分程度を目安に筋肉に押し当てましょう。

軽いマッサージを合わせて行うのも効果的です。

なかなか痛みが取れない場合は、運動直後から24時間の間に時間を空けながら2～3回アイシングするのも有効です。

入浴をするタイミングは、筋肉の熱が取れてからが目安。

それまではシャワーで軽めに済ませ、全身浴や長時間の入浴は避けましょう。

入浴する際、注意したいのはお湯の温度です。

熱すぎるお湯は筋肉の損傷部位の炎症を再度引き起こしてしまう可能性があるため、35～40度程度のぬるめのお湯に設定しましょう。

熱いお湯よりぬるめのお湯の方が、身体に与えるリラックス効果としても有効です。

まとめ

ストレッチや入浴で血行促進をするほか、筋肉を回復させるためには十分な栄養補給も有効です。

特に摂取したいのは、たんぱく質や糖質。

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、糖質は運動中に消費されたエネルギー源です。

栄養素を補給した血行を促進したあとは、しっかり睡眠を取ることも重要。

ノンレム睡眠中に壊れた筋繊維の修復が進められるため、質の高い睡眠を取れるように意識しましょう。

筋肉痛の予防策として、運動前後のストレッチも忘れずに行ってくださいね。

筋肉痛は筋肉が成長するためにどうしても引き起こされてしまうもの。

せめて痛みを軽く・短期間で抑えられるよう、この記事でご紹介したような予防・対策方法を取り入れてみてくださいね。

監修専門家プロフィール

　みやざわ整骨院院長 宮澤大助

東京都大田区池上でみやざわ整骨院を開業。ゴルフ、野球、サッカー、相撲、マラソン、水泳の多種分野のアスリートが主に来院。数多くのトップアスリートを治療し、コンディショントレーニングをサポート。代替医療分野で「東久邇宮記念賞」を受賞。

http://www.tgc-d.com/miyazawa.html

記事の参考URL

https://hobbytimes.jp/article/20180608p.html

https://toremo.jp/archives/7452

http://www.meiji-s.ac.jp/dousoukai/report/pdf/sumiya.pdf

https://ci.nii.ac.jp/naid/130004693168

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0/01-%E7%9F%A5%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%8A%E3%81%8D%E3%81%9F%E3%81%84%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E7%9F%A5%E8%AD%98/%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A8%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9/%E5%AE%89%E5%85%A8%E3%81%AB%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B

卯岡若菜

さいたま市在住。幼少期からの「書くことが好き」が講じてフリーライターに。
コラム記事から店舗・病院・企業への取材・インタビュー記事まで幅広く執筆している。
販売員をしていたインテリア雑貨店で扱っていた、日常をちょっぴり楽しくさせる入浴剤・アロマ・ケア用品が好き。